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Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit

MoveMission Kurzhantel Training

Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Funktionales Krafttraining_MoveMission

Trainingsziele

Trainingsziele werden meist gemeinsam mit dem Trainer gesetzt. Diese müssen immer präzise ausformuliert, realistisch, messbar, zeitlich definiert und nachweisbar sein.

Ein Beispiel für ein klar definiertes Ziel:
Reduktion des Körperfettanteiles um ca. 3% (von ca. 27 auf ca. 24%) in 8 Wochen, beginnend mit Tag X.

Weitere mögliche Trainingsziele im funktionellem Krafttraining wären:

  • Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder Asymmetrien
  • Aufbau Muskelmasse, Erhöhung Maximalkraft, Maximierung der Leistungsfähigkeit
  • Erhalt/ Erhöhung der Leistung- und vitalitätsbeeinflussenden Hormonen (Testosteron, Östrogen, Wachstumshormone)
  • Verletzungs- und Haltungsprophylaxe, Prävention von Bewegungsmangelerscheinungen
  • Verbesserung sportlicher Leistungen in einer Primärsportart
  • Gewichtsreduktion (Stärkung Selbstvertrauen)
  • Rehabilitation von Leistungsdefiziten

 

Trainingsinhalte

Von der Auswahl der Trainingsinhalte ist es abhängig, in welchem Umfang und zu welchem Zeitpunkt sich die sportliche Leistung verbessern lässt. 

Man unterscheidet zwischen allgemeinentwickelnden Übungen (welche die Basis bilden), Spezialübungen und Wettkampfübungen (Primärsportartspezifisch)

Krafttrainingsmethoden

Zuerst müssen die Unterschiede der Kraftarten bekannt sein, da diese die Basis für die Krafttrainingsmethoden bilden.

 

Kraftarten im funktionellem Krafttraining

Kraftarten_MoveMission

Die Trainingsgestaltung im Krafttraining richtet sich nach den Trainingszielen und den individuellen Voraussetzungen. Nachfolgende Methoden bauen aufeinander auf.

 

Anpassungs- und Gewöhnungstraining

Trainingseinsteiger sollten diese Methode zwischen 2 und 4 Wochen durchführen. Während dieser Phase wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und richtige Bewegungsausführung geübt. Dies sollte als Vorbereitung der Muskeln und Gelenke dienen.

Kraftausdauertraining

Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen:
Dimension Ermüdungswiderstandsfähigkeit.

Die Kraftausdauer bildet die Basis für alle weiteren Trainingsmethoden und ist vorwiegend im gesundheitsorientierten Fitnesstraining platziert.

Trainingseinsteiger sollten nach der Anpassungs- und Gewöhnungsphase mindestens 6 Wochen vorwiegend im Kraftausdauerbereich, über die verstärkte lokale Muskelausdauer trainieren.

 

Muskelaufbau oder Hypertrophie

Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung: Maximalkraft – Dimension Muskelquantität.

Für den Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich ist der Muskelaufbau (Hypertrophie) die vorwiegende Trainingsmaßnahme. Hierzu reichen meist Wiederholungszahlen von 8-15 Wiederholungen, wobei die zeitlichen Phasen der Bewegungen ebenso berücksichtigt werden müssen. 

Beispiel einer Steuerungsmöglichkeit durch vorgegebene zeitliche Phasen: Klimmzug unter 1-2-3 Belastung.

Die konzentrische Phase der Bewegung dauert eine Sekunde und nach Erreichen der oberen Endposition wird diese 2 Sekunden gehalten. Die anschließende exzentrische Phase der Bewegung wird drei Sekunden ausgeführt. Durch die langsame Ausführung wird hohe Übungsqualität garantiert. Zusätzlich lässt dich durch die Wiederholungszahl die „Time-under-Tension“ steuern und bestimmen.

Schnellkraft

Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze:
Dimension schnelle Kontraktionsfähigkeit

Die Schnellkraft wird nur über die Maximalkraft angesteuert, und zwar in der Reihenfolge: Zuerst Muskelaufbau bis zu einem relativen Optimum, dann Verbesserung der intramuskulären Koordination und anschließend gesondertes Training zur Verbesserung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit (= Schnellkraft).
Das spezifische Schnellkrafttraining kann auch bereits parallel zur Maximalkraftentwicklung durchgeführt werden. Leistungssport, Leistungsorientiertes Fitnesstraining, Bodybuilding.

 

Maximalkraft

Methode explosiver maximaler Krafteinsätze:
Dimension willkürlich neuromuskuläre Aktivierungskraft.

Bei Sportlern, die bereits mit Krafttraining vertraut sind, kann durch intramuskuläres Koordinationstraining eine sehr hohe Anzahl an motorischen Einheiten (Ein Nerv mit den dazu gehörenden Muskelfasern) in der Muskulatur synchron aktiviert werden. Dies kann zu hohen und schnellen Kraftzuwachs führen.

Dass es bei dieser Trainingsart zu keinem bzw. eventuell nur zu geringem Muskelzuwachs kommt, ist durch die submaximalen und maximalen Belastungen bedingt, die nur geringe Wiederholungszahlen und somit auch nur eine kurze Belastungsdauer zulassen. Leistungssport, Leistungsorientiertes Fitnesstraining, Bodybuilding.

Reaktivkraft

Methode reaktiver Krafteinsätze:
Dimension reaktive Spannungsfähigkeit- Plyometrisches Training.
Dehnungs-Kontraktionszyklus (Energiespeicherung der exz. Bewegung bis zur Entladung in der konz. Bewegung – Box Jumps). Leistungsorientiertes Fitnesstraining – Skisprung, Volleyball, Basketball

Ob der Kunde Maximalkraft, Hypertrophie, Schnellkraft oder Kraftausdauer benötigt, und welche Organisationsform verwendet wird, erkennt ein guter Trainer. Es ist wichtig, dass jede Methode an die individuellen Ziele und Fähigkeiten angepasst wird.

Wiederholungsbereiche im funktionellem Krafttraining

Wiederholungsberiche_funktionelles_Krafttraining_MoveMission

 

Abbildung 11; Wiederholungsbereich im funktionellem Krafttraining
Quelle: WIFI-Skriptum; Spezielle Bewegungs- und Trainingslehre, S.33

Die Fmax des Sportlers kann über folgende Punkte erkannt werden:
Pressatmung, fehlerhafte Ausführung, roter Kopf und Feedback vom Sportler.

 

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