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Prinzipien des funktionellen Krafttrainings?

MoveMission Hanteltraining

Prinzipien des funktionellen Krafttrainings?

Funktionelles Krafttraining ist eine Trainingsart, die sich auf die Entwicklung von Kraft und Leistung bei Bewegungen konzentriert, die alltägliche Aktivitäten imitieren. Das Ziel ist es, die allgemeine Fitness und die funktionellen Fähigkeiten zu verbessern und nicht nur Muskelmasse aufzubauen. Diese Art von Training umfasst häufig Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbeziehen. Funktionelles Training kann auch Aktivitäten wie Klettern, Springen und das Tragen schwerer Lasten beinhalten. Es ist eine beliebte Trainingsmethode für Sportler und auch für ältere Erwachsene, um ihre Unabhängigkeit hinsichtlich Mobilität zu erhalten und Stürze zu vermeiden.

Die 4 Module im Functional Training (P.A.P.R-Methode)

Jedes Functional Training folgt einem klaren Session-Design welches auch den Leitfaden für Trainer und Sportler bildet.

 

Module des Functional Trainings_MoveMission

Abbildung 24; Module des Functional Trainings (PAPR-Methode)
Quelle: Eigendarstellung, Informationen aus dem WIFI-Skriptum, Praxis Functional Fitnesstrainer S.10-103

 

Preparation

Die Vorbereitung setzt aus sich der sogenannten Soft Tissue Work, den Corrective Exercises und der Joint-Mobility zusammen.

Bei der Soft Tissue Work wird das Gewebe sanft auf das nachfolgende Trainings vorbereitet. Steife und verkürzte Muskeln mit erhöhtem Tonus werden bearbeitet. Meist wird dazu eine sogenannte Faszienrolle oder ein Massage-Stick verwendet.

Beim „Ausrollen“ ist immer darauf zu achten, dass der Blutstrom gefördert wird und die Bewegungsrichtung der Rolle oder des Sticks beim Rollen in Richtung Herz belastet wird. Die Bewegungsrichtung vom Herz, sollte möglichst belastungsarm bleiben.

Im zweiten Vorbereitungsteil setzt man die Corrective Exercises ein. Die anhand der Screens (FMS, Y-Balance und fundamentale Bewegungsscreens) festgestellten Dysbalancen, Asymmetrien oder Dysfunktionen werden Korrekturübungen gezielt korrigiert, um das Bewegungsmuster zu verbessern.

Der Abschluss der Vorbereitung bildet eine allgemeine Mobilisierung aller Gelenke. Der Joint-by-Joint-Ansatz hat sich hierfür bewährt. Dieser Ansatz besagt, dass mobile und stabile Gelenke abwechseln. So sollten die Sprunggelenke mobil, die Kniegelenke stabil, die Hüften mobil usw. sein.

Mobilität ist die uneingeschränkte Bewegungsfähigkeit eines Gelenks. Sie setzt sich aus der Range of Motion und der Muskelflexibilität zusammen.

Stabilität ist die Fähigkeit, aktive Kontrolle durch Muskelkraft auf ein oder mehrere Gelenke auszuüben.

 

Activation

Auf der Basis einer verbesserten Rekrutierung der Muskelfasern, eines effizienteren Zusammenspiels von Muskelgruppen, einer besseren Achsenausrichtung und der Rückmeldung aus den Gelenken und den Mechanorezeptoren, die Bewegungsreize verarbeiten, kann nun mit leichtem Widerstandstraining und der allgemeinen Erwärmung begonnen werden.

Den Anfang bildet die Local Activation, welche zunächst zur Immobilität neigende Strukturen lockert und zur Hemmung neigende Muskulatur mit isolierten und lokalen Übungen aktiviert.

Beispiele für Übungen: Cook Bridge, Leg Bridge, Clam Shell.

 

Im Anschluss wird bei der Global Activation der Körper mit größeren funktionellen Bewegungsmustern aktiviert. Hier werden oft unterschiedliche Stützmuster oder Liegestütze, gefolgt von Übungen im beidbeinigen Stand, im einbeinigen Stand, im Ausfallschritt und im Gehen, in Kombination mit Kettlebells oder Widerstandsbändern angewendet.

Beispiele für Übungen: Animal moves, Squat-varianten, Kettlebell Carries.

 

Abschließend, bei der Dynamic Activation ist das Ziel, das Herz-Kreislaufsystem und die Körpertemperatur anzuregen und zu aktivieren wobei darauf zu achten ist, dass Erschöpfung unbedingt zu vermeiden ist. Zusätzlich kann die Belastung über die Atmung gesteuert werden. Zum Beispiel durch möglichst langsame, aber tiefe Atmung durch die Nase.

Beispiele für Übungen: Burpees, Seilspringen, Koordinationsleiter.

 

Power

Unabhängig vom Fitnesszustand und des Alters, spielen Kraftentwicklung, Kraftentfaltung und Kraftausdauer zur Steigerung der funktionellen Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle.

Generell zählt im Functional Training „Qualität vor Quantität“, in diesem Teil ist jedoch besonders darauf zu achten.

Besonders bei der Auswahl von Gewichten, der Progressionsgeschwindigkeit, dem Trainingsaufbau und der Übungsauswahl passieren Kunden und Trainern häufig Fehler.

Sauberste Ausführungen von Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Grundvoraussetzung für Training mit Zusatzgewichten.

Die Übungen werden anhand von Zielen und unbedingt nach funktionellen Gesichtspunkten gewählt werden. 

Während einer Trainingseinheit sollte jedoch mindestens eine Übung aus allen funktionellen Bewegungsmuster (Seite11-14) gewählt werden, um ein ganzheitliches Training zu garantieren. Liegt durch die Zielsetzung oder durch Dysbalancen der Fokus auf einem speziellem Bewegungsmuster so können durchaus weitere Übungen dieses Musters eingebaut werden. 

Überschneiden mit Koordinativen Training, können im Krafttraining auch propriozeptive Übungen eingebaut werden.

 

Im Propriozeptiven Training werden Übungen auf labilen Unterlagen wie Balance Boards, Balance Pads oder Gymnastikbällen durchgeführt.

Diese Art von Übungen stimulieren die Selbstwahrnehmung unseres Körpers, da durch Verschiebungen der Gewichtslage Dehnreize auf Muskeln und Sehnen wirken, die reflektorische Muskelreaktionen auslösen.  Da bei diesen Übungen die Wahrnehmung des Körpers im Raum gestärkt wird (Rückmeldung von Rezeptoren in den Gelenken, Faszien und der Haut) werden besonders die koordinativen Fähigkeiten gestärkt, was vor allem im Alter zu längerer Unabhängigkeit durch Mobilität beitragen kann.

Für fortgeschrittene Sportler kann der Power-Teil einer Einheit auch wie folgt gesplittet sein:

  • Fokus ziehende Bewegungsmuster (Pull-Day) 
  • Fokus drückende Bewegungsmuster (Push-Day) 
  • Fokus auf Oberkörper
  • Fokus Unterkörper
  • Agonist /Antagonist im Wechsel

Des Weiteren sollten immer mehrgelenkige Übungen vor Isolationsübungen platziert werden. 

 

Die ideale Trainingsreihenfolge der Muskelgruppen

  1. Beine (Bilden die Basis des Körpers)
  2. Brust
  3. Rücken
  4. Kleinere Muskelgruppen (Schultern / Arme)
  5. Bauch / Core 

Dieses Thema sollte jedoch nicht überbewertet werden. Wichtig ist, dass der Core für ein vernünftiges Bein- und Oberkörpertraining ausgeruht ist.

 

Erhöhung der Belastungsanforderungen

  • Steigerung des Belastungsumfanges bzw. der Belastungsintensität

Zuerst muss die Trainingshäufigkeit, dann der Trainingsumfang und zum Schluss die Trainingsintensität erhöht werden.

  • Steigerung der Anforderung an die Bewegungskoordination

Maschinenübungen > Freihantelübungen > Training auf instabilen Unterlagen

Sollten in einer Einheit mehrere Leistungskomponenten trainiert werden so empfiehlt sich folgende Belastungsfolge:

  1. Koordination, Schnellkraft, Maximalkraft vor 
  2. Schnelligkeit und Kraftausdauer vor
  3. Ausdauer

 

Regeneration

Nach anstrengenden Aktivitäten sollte dem Körper und dem vegetativen Nervensystem schnelle und effiziente Regeneration ermöglicht werden.

Neben wichtigen passiven Regenerationsmethoden wie dem Schlaf, der Ernährung, Hydration, Sauna, Meditations- und Atemübungen gibt es auch einige Möglichkeiten die Regeneration aktiv zu fördern.

Im Regenerationsteil einer Trainingseinheit leitet man die Regeneration aktiv ein.  Zur aktiven Regeneration gehören Maßnahmen, die den Blutfluss, die Durchblutung, die Gefäßerweiterung und die Beweglichkeit nach dem Training weiter fördern.

Beliebte Methoden zur aktiven Erholung:

  • Lockeres Laufen von maximal 20 Minuten
  • Kurze moderate Intervalle, um mehr Laktat abzubauen
  • Statisches Dehnen (20-30 Sekunden)
  • PNF-Stretching
    • Contract-Relax-Methode:
      Agonist wird angespannt, gehalten und gedehnt
    • Antagonist Contract-Methode:
      Der Antagonist wird angespannt bevor der Agonist gedehnt wird. Darauf folgt wieder eine Dehnung.
    • Contract-Relax– Antagonist Contract-Methode:
      Beide Methoden werden miteinander kombiniert.
  • Foam Rolling, Massage Stick und Flossing

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